B1
Ovaj vitamin (poznat i kao tiamin) nužan je u razgradnji ugljikohidrata, masti i bjelančevina, te pomaže u preradi viška glukoze u pohranjenu mast. Vrlo je važan i za normalno funkcioniranje živčanog sustava te psihičko zdravlje. Veće doze vitamina B1 omogućuju bolju koncentraciju i bolje iskorištavanje mentalnih sposobnosti. Istraživanja su pokazala da dodatno uzimanje ovog vitamina pomaže djeci s teškoćama učenja da povećaju svoje sposobnosti i do 25 %.
Bogati izvori vitamina B1 su: žitarice punog zrna, riža, mlijeko, grah, grašak, nemasno svinjsko meso, orah, kikiriki. Nažalost kuhanjem se unište znatne količine ovog vitamina. Trudnice i majke koje doje imaju veću potrebu za ovim vitaminom, baš kao i aktivni sportaši i osobe starije životne dobi. Konzumiranje šećera i rafiniranih ugljikohidrata dovodi također do povećane potrebe za vitaminom B1.
B2
Riboflavin pomaže u dobivanju energije iz ugljikohidrata, masti i bjelančevina a poznat je i kao čuvar zdrave kose, kože, noktiju i sluznice. Sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica, kortikosteroida i hormona štitnjače. Ukratko, vitamin B1 uključen je u metaboličke procese cijeloga tijela te je neophodan u iskorištavanju energije iz hrane.
Vitamin B2 možemo naći u: mlijeku i mliječnim proizvodima, kvascu, obogaćenom kruhu i brašnu, jajima, bademima, brokulama, ribi. Kuhanjem hrane i izlaganjem sunčevom svjetlu može se izgubiti dio riboflavina.
Nedostatak vitamina B2 nažalost je česta pojava a rezultat je niske potrošnje mlijeka i mliječnih proizvoda. Uravnotežena prehrana osigurava dovoljnu količinu vitamina, no starije osobe su sklonije manjku.
B3
Vitamin B3 (niacin) pomaže u održavanju probavnog sustava i ublažava želučano-crijevne poremećaje te daje koži zdraviji izgled. Uz to što sudjeluje u pretvaranju hrane u energiju, pomaže inzulinu regulirati razinu šećera u krvi te poboljšava krvotok. Nadalje ovaj vitamin smanjuje potištenost, stabilizira psihičko zdravlje te uspješno sprečava toksično djelovanja nekih lijekova i kemijskih tvari u organizmu.
Glavni izvor niacina čine: namirnice kao npr. nemasno meso, jetra, jaja, mlijeko, riba, krumpir, zeleno povrće te kvasac.
Ako u svoj organizam unosite dovoljno bjelančevina, onda vjerojatno primate i dovoljno niacina. Starije osobe, alkoholičari te trudnice i dojilje sklonije su nedostatku vitamina B3.
B5
Vitamin B5 ili pantotenska kiselina nužna je za pretvaranje hrane u energiju, a povoljno djeluje i na krvožilni te živčani sustav. Pomaže pri stvaranju crvenih krvnih stanica, žuči, protutijela i živčanih prijenosnika. Sastavni je dio koenzima A koji ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina. Vrlo je bitan čimbenik i u održanju tjelesne težine.
Vitamin B5 široko je rasprostranjen u hrani pa ga možemo naći u žitaricama, smeđoj riži, leći, iznutricama, tamnoj puretini, lososu, pivskom kvascu, orasima, kukuruzu, grahu, grašku, krumpiru i jajima.
Pantotenska kiselina prisutna je u mnogim namirnicama pa je nedostatak tog vitamina vrlo rijedak.
B6
Ovaj vitamin potiče rad imunološkog sustava, metabolizam energije i sintezu crvenih krvnih stanica. Pomaže u sprečavanju bolesti srca i krvnih žila te moždanog udara a primjenjuje se i kod epileptičnih napadaja u djece, ublažavanja tegoba PMS-a. Dobro djeluje i kod depresije te ublažava nesanicu.
Može se reći da vitamina B6 ima posvuda. Nalazimo ga u biljnom i životinjskom tkivu, osobito u jetri i bubrezima, zatim u kvascu, ribi, soji, jajima, mlijeku te voću (osobito suho voće, banane, avokado) i povrću (špinat, pšenične klice, kukuruz).
Zdrava prehrana osigurava ljudima dovoljne količine vitamina B6 a nedostatak ovog vitamina je rijedak. Javlja se kod primjene nekih lijekova ili je vezan za nedostatak nekih drugih vitamina B-kompleksa.
B9
Vitamin B9 poznatiji je kao folna kiselina. Najvažnija zadaća folne kiseline je dioba i izgradnja stanica. O njoj ovisi i zdrava kosa, nokti, koža, živci, sluznica i krv. Utječe i na plodnost; važna je za stvaranje nukleinskih kiselina, a time i za prenošenje nasljednih informacija.
Vitamina B9 najviše ima u jetri, bubregu, lisnatom zelenom povrću, kvascu i orasima ali dobri izvori folne kiseline su i avokado, jaja, riba, celer, repa, grašak, sjemenke, sok od naranče, te obogaćene žitarice.
Zdrava prehrana u većini slučajeva osigurava dovoljnu količinu folne kiseline. No, mogućnost nedostatka javlja se kod osoba s probavnim tegobama, djece u pubertetu koja se nezdravo hrane, žena koje rabe oralna kontracepcijska sredstva te trudnica.
B12
Vitamin B12 ima najveću obitelj od svih B vitamina, koja obuhvaća nekoliko kemijskih spojeva nazvanih kobalamini. Ovaj vitamin, kao i ostali vitamini B skupine, ima važnu ulogu u pretvaranju masti, ugljikohidrata i bjelančevina u energiju. Sudjeluje i u proizvodnji crvenih krvnih stanica a važan je i za proizvodnju genetskog materijala RNA i DNA. Uključen je u gotovo sve metaboličke sustave te je esencijalan za normalan rast i prehranu svih stanica.
Bogati izvori vitamina B12 su riba, plodovi mora, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi te iznutrice. Meso je siromašan izvor ovog vitamina, a u povrću ga gotovo ni nema.
Vitamin B12 jedini je vitamin iz B kompleksa čiji višak tijelo može pohraniti u jetri i to čak 12 godina. Nedostatak vitamina B12 je rijedak a javlja se češće kod vegetarijanaca.
C
Vitamin C jedan je od najznačajnijih vitamina te ga često zovemo «čuvar zdravlja». Ovaj prvi sintetski dobiveni vitamin ima široku lepezu blagotvornog djelovanja na organizam te sudjeluje u mnogim biokemijskim reakcijama u organizmu. Najjači je antioksidans među vitaminima topivim u vodi a ima važnu ulogu u stvaranju kolagena značajnog za razvoj i regeneraciju tkiva, krvnih žila, kostiju i zuba. Također, vitamin C povećava otpornost organizma prema virusnim i bakterijskim infekcijama uključujući i alergije te je učinkovit kod bolesti dišnih putova.
Najbogatiji izvor vitamina c su raznoliko voće i povrće. To su prije svega agrumi (naranče, mandarine, limun), šipak, višnja, crni ribiz, lisnato povrće, kupus, krumpir, paprika. U mlijeku i životinjskim tkivima se nalazi malo vitamina C. Ovaj je vitamin osjetljiv na svjetlost, vrućinu, kisik i vlagu. Kuhanjem se iz hrane izgubi oko 40% C vitamina, a dugotrajnim zagrijavanjem čak 70%.
Ako imamo premalo vitamina C u organizmu dolazi do povećane sklonosti upalama, gubitka apetita, umora i sporog zacjeljivanja rana. Veliki nedostatak dovodi do skorbuta.
E
Vitamin E poznat je kao se vrlo snažan antioksidans koji čuva nezasićene masne kiseline, vitamin A i karoten od oksidacije, suzbija slobodne radikale te organizam od štetnih utjecaja iz okoliša. Poboljšava prokrvljenost, održava krvne žile zdravima te sprečava nastajanje krvnih ugrušaka (tromboze) i smanjuje mogućnost srčanog udara.
Ovaj vitamin čuva kožu, vraća joj elastičnost te potiče zacjeljivanje rana. Zbog učinkovitosti vitamina E u zaštiti stanica od slobodnih radikala smatra se da on može usporiti starenje. Njegova puna biokemijska funkcija nije još poznata ali se zna da je vrlo rasprostranjen u hrani. Bogati izvor vitamina E su gotovo sve zelene biljke te biljna ulja posebno suncokretovo, zatim sjemenke, bademi, kikiriki, jaja.
Budući da je topiv u masnoćama, vitamin E možemo dugo skladištiti u organizmu, uglavnom u masnom tkivu i jetri.
"Podaci na na web-stranicama informativnog su karaktera i nisu namijenjeni dijagnosticiranju niti propisivanju terapije, te ne mogu biti zamjena za stručnost, znanje, vještinu i procjenu farmaceuta i liječnika."
